Astfel: Când antrenamentul, 6 – 12 repetări pe set este gama optimă pentru creșterea mușchilor.

Astfel: Când antrenamentul, 6 – 12 repetări pe set este gama optimă pentru creșterea mușchilor.

Acesta poate fi un motiv pentru care sportivi precum sprintele tind să fie mai mari și mai musculoși decât sportivii de anduranță și de ce încărcările mai grele tind să stimuleze mai multă creștere musculară decât sarcinile ușoare.

Creșterea musculară și hormonii

Creșterea musculară este influențată în continuare de tipul de exerciții fizice, de aportul nutrițional și de statutul hormonal. Tipul de exerciții fizice și statutul hormonal influențează partiționarea nutritivă – cu alte cuvinte, indiferent dacă creșteți mușchiul depinde de tipul de activitate pe care îl faceți și de mediul hormonal, care vă spun corpului unde să alocați nutrienții pe care îi mâncați.

Mănâncă mult, antrenează -te tare și primești multă recuperare și vei pune mușchi. Fii subnutrit, fii sedentar și fii stresat – și nu vei.

hormonii care modulează creșterea musculară includ:

  • Hormon de creștere
  • Testosteron
  • IGF-1
  • cortizol
  • beta-endorphin și
  • hormon paratiroidian

Pentru mai multe despre câțiva dintre acești hormoni, vezi aici:

  • Totul despre hormonul de creștere
  • Totul despre testosteron
  • Totul despre cortizol

De ce creșterea musculară este atât de importantă?

subiectiv, creșterea musculară îmbunătățește aspectul corpului. Femeile care câștigă masa musculară în timp ce rămân relativ slabe apar mai strânse, mai ferme și mai „tonifiate”. Bărbații care câștigă masa musculară în timp ce rămân slabi par mai puternici, mai mari și mai atletici.

În mod obiectiv, creșterea musculară îmbunătățește funcția. Mușchii mai mari sunt adesea mușchi mai puternici, ceea ce duce la îmbunătățirea funcționării zilnice la majoritatea indivizilor. Mușchiul este activ metabolic și afectează modul în care corpul gestionează nutrienții. De exemplu, persoanele care sunt mai musculare (în special combinate cu grăsimile mai scăzute ale corpului) au de obicei un control mai bun al insulinei.

dintr -o perspectivă a sănătății, avansarea vârstei este asociată cu o pierdere de masă musculară, mai cunoscută sub numele de sarcopenie. Conservarea masei musculare poate păstra puterea, iar puterea este un predictor al supraviețuirii ca unu vârste. Pierderea funcției musculare se datorează scăderii fibrelor totale, scăderii dimensiunii fibrei musculare, a mecanismelor de contracție afectate și a scăderii recrutării unității motorii

mușchii răspund la cerințele pe care le punem pe ele. Rugați -vă mușchii să ridice încărcările și vor răspunde devenind mai puternici. Rugați-vă mușchii să vă ajute să faceți o canelură în băiatul La-Z și se vor scutura de la uz, lăsându-vă slab și slab. Daune mușchiului, care apoi se remodelă pentru a preveni rănile viitoare. Astfel, inclusiv exercițiile fizice relativ intense, în special antrenamentul de rezistență, în regimul dvs. de fitness este esențial – indiferent de capacitatea sau vârsta dvs.

Mușchii răspund la calorii

restricționați caloriile și riscați mușchi Pierderea și încetinirea metabolică.

Studiile arată că persoanele care își restricționează caloriile (adică, dieta), fără a face și antrenamente de rezistență pierd în greutate, dar este o distribuție uniformă a mușchilor și grăsimilor – nu ceea ce doriți. Într -adevăr, uneori restricții de calorii care nu fac exerciții fizice ajung mai grași (ca %) decât atunci când au început!

Câte calorii pentru a construi mușchi?

Aveți nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pentru Construiți un kilogram de mușchi, în mare parte pentru a sprijini cifra de afaceri a proteinelor, care poate fi crescută cu antrenament.

Proteinele contractile și lichidul (sarcoplasmul) în fibrele musculare sunt defalcate și reconstruite la fiecare 7 – 15 zile. Antrenamentul modifică cifra de afaceri prin afectarea tipului și cantității de proteine ​​produse. Din nou, mușchii răspund la cerințele puse pe ele.

Cu toate acestea, mușchii care sunt supraîncărcați corespunzător pot crește efectiv în timpul înfometării (energia din depozitele de grăsimi pot fi eliberate și depozitate în țesutul muscular), deși nutrienți ample (de ex. , proteine, carbohidrați etc.) pot spori foarte mult amploarea răspunsului la creștere. Deși creșterea poate avea loc în timpul înfometării/restricției, în special pentru newbies, creșterea musculară cu consumul de calorii inadecvat este mai puțin probabil să aibă loc cu cursanți avansați, deoarece pragul lor de creștere este crescut.

Dacă sunteți mai mult Experimentat și căutând să devină mare și puternic, probabil că va trebui să mănânci mai mult.

Căutați să vă înclinați? Asigurați -vă că faceți exerciții fizice! Graficul de mai jos arată rezultatele unui experiment realizat pe parcursul a 16 săptămâni cu 25 de femei supraponderale.

Experimentul a comparat singura restricție de calorii (dietă), exerciții fizice și restricții de calorii + exerciții fizice. După cum puteți vedea, la sfârșitul a 16 săptămâni, grupul de dietă + exerciții fizice a pierdut cea mai mare grăsime și a câștigat un kilogram de mușchi. Grupul doar pentru exerciții fizice nu a pierdut la fel de multă greutate la scară, dar au pierdut un pic de grăsime și au adăugat 2 lb de mușchi. Grupul numai pentru dietă a pierdut greutatea la scară, dar nu la fel de multă grăsime și au fost singurele care au pierdut mușchiul.

Zuti, W.B. & amp; Golding, L.A. Efectul dietei și exercițiului fizic asupra pierderii în greutate și a compoziției corporale a femeilor adulte. Medicul și medicina sportivă. 4 (1): 49-53, 1976.

Mușchii răspund la proteină

modul în care hormonii noștri răspund la antrenament și modul în care acestea afectează creșterea noastră musculară, depinde foarte mult de noștri Stare nutrițională – nu doar câte calorii luăm.

într -o stare odihnită, descompunerea proteinelor musculare depășește sinteza proteinelor. Acest sold net poate fi îmbunătățit odată cu antrenamentul de forță, dar totuși, în mod normal, ne descompunem mai mult decât ne construim.

dorim ca contrariul – să ne construim mai mult decât rupem jos, mai ales după antrenament de rezistență. Avem nevoie de proteine ​​adecvate pentru a face acest lucru.

Un atac de antrenament de rezistență poate stimula cifra de afaceri a proteinelor timp de cel puțin 48 de ore. În acest timp, dacă aportul energetic este adecvat și proteina reprezintă cel puțin 12 – 15% din aportul nostru de energie, poate apărea creșterea.

Pentru cei cu o dietă restricționată în energie pentru pierderea de grăsime, proteina are nevoie de recuperarea musculară iar creșterea este probabil mai aproape de 1,5 – 2,0 grame de proteine/kg de greutate corporală.

Ce ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare?

  • Doar 6 grame de aminoacizi esențiali pot stimula stimularea Sinteza proteinelor musculare după antrenament.
  • Nu avem nevoie de aminoacizi neesențiali pentru ca această stimulare demonstrează importanța consumului de carbohidrați după exerciții fizice.
  • Consumul frecvent de aminoacizi (din alimente sau suplimente) în timpul orelor de veghe poate juca, de asemenea, un rol în creșterea mușchilor.

Pentru mai multe despre acest lucru:

  • Totul despre proteine ​​
  • Totul despre BCAAS

Rezumat și recomandări

mușchi crește TH pare să apară cel mai bine atunci când se antrenează cu volume relativ mai mari, aproape de oboseala musculară și cu perioade de repaus mai scurte între seturi/repetări.

Astfel:

  1. Când antrenează, 6 – 12 repetări pe set este intervalul optim pentru creșterea mușchilor.
  2. Trenul spre eșecul de contracție.
  3. Luați perioade de odihnă relativ scurte – 30 – 90 de secunde. Tehnicile de pauză de odihnă pot fi, de asemenea, eficiente.
  4. Efectuați 12-20 seturi pe grupul muscular. Superset -urile pot ajuta la adăugarea volumului și la îmbunătățirea eficienței.
  5. Fii în concordanță cu antrenamentul.
  6. Consumați suficientă energie (calorii), cu minimum 12 – 15% din calorii din proteine ​​sau 1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  7. Sleep 7 – 9 ore pe noapte.
  8. pentru credit suplimentar

    Cantitatea de creștere musculară care apare Depinde de limitele genetice superioare ale dimensiunii celulelor.

    O creștere a numărului de fibre musculare, mai degrabă decât doar de dimensiunea celor care există deja, este cunoscută sub numele de hiperplazie. Încă nu trebuie măsurat definitiv la om. Dacă apare, probabil că reprezintă o porție mică de creștere musculară (mai puțin de 10%).

    Modificări ale oxigenului celular, speciilor de oxigen reactiv, nivelurilor de ATP și concentrațiilor de metabolit în timpul stresului de exercițiu pot fi fundamentale stimuli care duc la creșterea mușchilor.

    referințe

    Faceți clic aici pentru a vizualiza sursele de informații la acest articol.

    Spangenburg EE. Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

    Phillips SM. Bazele fiziologice și moleculare ale hipertrofiei și atrofiei musculare: impactul exercițiului de rezistență asupra mușchiului scheletului uman (efecte de proteine ​​și doză). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

    Kumar V, și colab. Sinteza și descompunerea proteinelor musculare umane în timpul și după exerciții fizice. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

    Tipton KD & amp; Ferrando aa. Îmbunătățirea masei musculare: răspunsul metabolismului muscular la exerciții fizice, nutriție și agenți anabolici. Eseuri Biochem 2008; 44: 85-98.

    Borer Kt. Exercițiu endocrinologie. Cinetică umană. Champaign, IL. 2003.

    Borsheim E. Îmbunătățirea anabolismului muscular prin compoziția nutritivă și calendarul aportului. Pulsul scanului. Vara 2005. Volumul 24.

    Brock Symons T, și colab. O porție moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează în mod maxim sinteza proteinelor musculare scheletice la subiecții tineri și vârstnici. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

    Elango R, și colab. Dovada că cerințele proteice au fost subestimate în mod semnificativ. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

    Mettler S, și colab. Aportul crescut de proteine ​​reduce pierderea de masă a corpului slab în timpul pierderii în greutate la sportivi. Med Sci Sports Exerc 2009 Nov 13 [EPUB înainte de tipărire]

    Aflați mai multe

    Vrei să obții cea mai bună formă a vieții tale și să rămâi așa în bine? Consultați următoarele cursuri de transformare a corpului de 5 zile.

    cea mai bună parte? Sunt total gratuite.

    Pentru a vedea cursurile gratuite, trebuie doar să faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.

    • Transformarea corpului Curs de 5 zile pentru femei
    • Transformarea corpului Curs de 5 zile pentru bărbați

    Ce sunt îndulcitorii?

    Dulcitorii sunt substanțe utilizate pentru a îmbunătăți palatabilitatea și durata de valabilitate a produselor alimentare.

    Dulceața echilibrează amărăciunea, acru și sărăcie, iar majoritatea oamenilor preferă gusturile dulci.

    Osmolaritatea (concentrația de solut) a îndulcitorilor înseamnă că de obicei inhibă creșterea bacteriană și mucegai.

    zaharurile apar în mod natural în multe alimente vegetale; Obținem cei mai obișnuiți îndulcitori prin prelucrarea acestor plante (cum ar fi cactusi de agave, pomii de arțar, trestia de zahăr, palmele de nucă de cocos, sfecla de zahăr și porumbul) pentru a extrage și condensa zaharurile. În cazul mierii, albinele lucrează pentru extragerea și prelucrarea nectarului de flori pentru noi.

    De exemplu, facem sirop de arțar atingând seva de copac atunci când începe să treacă prin copaci în primăvară, ca vreme se încălzește. Apoi, fierbem cea mai mare parte a lichidului până când avem o soluție de zahăr extrem de condensată. De asemenea, putem face zahăr de arțar (cu alte cuvinte, sirop cristalizat) pur și simplu îndepărtând tot lichidul cu totul.

    În acest articol, vom analiza îndulcitorii care apar în mod natural (adică rafinate din surse de plante) mai degrabă decât îndulcitori artificiali (adică create într -un laborator).

    Cel mai frecvent, aceasta înseamnă o combinație de glucoză, fructoză sau zaharoză.

    O scurtă istorie a îndulcirii

    Mierea a fost probabil primul îndulcitor care a apărut în mod natural pe care l -am adăugat la mâncare/băutură. Cu toate acestea, probabil că nu l -am mâncat des – până la urmă, a fost nevoie de lipirea mâinii într -un stup și de multe ori a fost disponibil doar în luni mai calde.

    indigeni din nordul Americii de Nord recoltate seva de copac pentru arbori pentru arbori pentru sirop pe care l -au folosit ca aliment și medicament, o abilitate pe care au învățat -o ulterior pentru coloniștii englezi și francezi.

    Înainte de https://harmoniqhealth.com/ro/ refrigerare, oamenii au uscat în mod obișnuit, le -au înmuiat în alcool sau le -au gătit până la un lichid condensat (astfel un sirop sau gem) pentru a le păstra. Aceste fructe conservate au fost adesea folosite ca îndulcitori.

    Dar, de departe, cea mai mare schimbare la dieta umană a fost cultivarea și comerțul cu trestia de zahăr și zahărul rafinat.

    cu aproximativ 6000 î.Hr. , fermierii au început să cultive trestia de zahăr în anumite părți din sudul Asiei. Unele surse raportează că zahărul cristalizat a fost utilizat în urmă cu aproximativ 5.000 de ani în India.

    comercianții arabi au adus zahăr în Mediterana, Mesopotamia, Egipt, Africa de Nord și Spania în jur de 800 CE, iar cultura a prins rapid.

    colonizatorii au adus trestia de zahăr în regiunile tropicale pe care le -au explorat și s -au stabilit. Bania de zahăr a devenit o cultură valoroasă de numerar (de obicei recoltată de munca sclavă) în regiunile de vreme caldă din întreaga lume. De exemplu, datele comerciale arată că în anul 1700, zahărul brun și melasa au constituit peste 10% din alimentele importate în Anglia din țările tropicale.

    după ce prima rafinărie de zahăr a fost înființată în Anglia în 1544, The, The Britanicii au devenit consumatori prodigioși de zahăr în raport cu restul Europei, învârtind cantități mari de ceai îndulcit, pumn de rom, malț și spirt de melasă.

    îndulcitori de porumb nu au făcut -o în mâncare până în anii 1920. Sirop de porumb cu fructoză ridicată (HFC) nu a fost descoperit până în 1971. În 1982, când costul importurilor de zahăr a sărit, a devenit mai ieftin să îndulciți mâncarea/băutura cu HFC -uri domestice.

    astăzi, zahărul de sfeclă oferă aproximativ 30% din zahărul granulat mondial.

    De ce sunt îndulcitori atât de importanți?

    Consumul de îndulcitori în trecut s -a limitat la fructe și miere, deși oamenii din regiunile tropicale ar putea consuma și baston de zahăr.

    Din 1970 a existat o creștere de 14% a consumului total de energie din partea tuturor îndulcitorilor. Pregătitorii adăugați acum cuprind aproape 20% din dieta noastră. Da, asta înseamnă că aproape 1/5 din alimentele și băuturile pe care le ingerăm se adaugă îndulcitori.

    Cât de mult zahăr este în sodă?

    din toate alimentele de carbohidrați pe care îi consumăm, 32 % sunt de fapt îndulcitori adăugați. Să sperăm că celelalte 68% sunt quinoa și hrișcă.

    sirop de porumb cu fructoză ridicată (HFCS)

    Dezvoltarea HFC -urilor a fost una dintre cele mai semnificative schimbări ale aprovizionării noastre cu alimente în secolul trecut.

    HFCS este de fapt o combinație de fructoză și glucoză și există diferite tipuri de HFC în funcție de proporția de fructoză.

    Aceste tipuri diferite sunt numite în funcție de proporție de fructoză conțin relativ la glucoză. Astfel, HFCS-50 este 50% fructoză; HFCS-90 este 90% fructoză. HFCS-50 este la fel de dulce ca zahărul de masă, care este, de asemenea, fabricat din glucoză și fructoză (sub formă de zaharoză).

    HFCS în S.U.A. îndulcitori în dietă în ultimele două decenii. Consumul de HFCS a crescut în anii 1980 și 1990, doar pentru că a servit ca înlocuitor pentru zahărul de masă.

    aportul HFCS a scăzut de fapt în ultimii ani. Și pentru toți cei care iubim corelațiile, grăsimea corporală este în continuare în America de Nord. Deci, în timp ce unii spun că HFCS este vinovatul din spatele mai multor grăsimi corporale, acest lucru nu pare să fie exact.

    Cu toate acestea, este greu de văzut cum ne beneficiază tendințele de consum de îndulcitori.

    Ce ar trebui să știți

    „natural” = „sănătos”?

    zaharurile sunt „naturale” din punct de vedere tehnic în sensul că au originea într -o plantă (sau la animale, în caz de zaharuri precum lactoza). Cu toate acestea, procesul de rafinare are ca rezultat o compoziție chimică care este „nefirească” (în ceea ce privește corpurile noastre).

    Astfel, doar pentru că zaharurile provin din plante, nu înseamnă că sunt bune Pentru tine – mai ales în cantități mari.

    De exemplu, consumul de 5 banane vă va oferi 85 g de zahăr. Este 3/4 dintr -o cană de zahăr. (De fapt, mâncarea prea multor alimente cu fructoză ridicată, cum ar fi fructele dulci, vă poate oferi, de asemenea, diaree-fructoza se combină cu fibra și apa intestinală pentru a crea „furtuna perfectă”.)

    pe În altă parte, nu înseamnă că ar trebui să vă temeți de cantități mici de zaharuri care apar în mod natural în formele lor native – de exemplu, un măr sau un morcov.

    Chemistry Matters

    unul dintre Cele mai importante lucruri de înțeles despre îndulcitori este că structura lor chimică afectează modul în care corpul procesează și le stochează. (Vezi totul despre carbohidrați și totul despre fructoză pentru mai mult.)

Comments are closed.
¿Necesitas ayuda? Comunicate con nosotros